Herramientas para el insomnio
Todo el mundo conoce esa la frustración de acostarse, cerrar los ojos y esperar el sueño. Las horas pasan, el reloj se convierte en una fuente de ansiedad, y seguimos despiertos. Esto desencadena un ciclo vicioso: cuanto más nos esforzamos por dormir, más despiertos nos sentimos. El intento de control se convierte, irónicamente, en una pérdida de control.
Otra estrategia que suele fracasar es tratar de evitar el miedo a no dormir. Esta conducta puede manifestarse de distintas maneras, como intentar «bloquear» pensamientos sobre el insomnio, distraerse con el móvil o la lectura, contar ovejas o convencerse de que esta vez se logrará conciliar el sueño. Sin embargo, estas acciones tienden a mantener y agravar el problema, generando un efecto paradójico: en el intento de controlar nuestras emociones, pensamientos y reacciones fisiológicas, la ansiedad aumenta. Así, una vez más, el exceso de control nos conduce al descontrol.
Según el Centro de Terapia Breve Estratégica de Arezzo, a pesar de que el sueño es una necesidad física, los trastornos del sueño suelen tener un origen psicológico. El insomnio está frecuentemente asociado a la rumiación mental; en otras palabras, las personas con insomnio encuentran difícil calmar la mente. Muchos describen que, al acostarse, su mente “se enciende” como una bombilla.
La propia ansiedad por dormir intensifica el insomnio. Nos encontramos intentando controlar una función fisiológica que ocurre de forma natural, como la respiración. No necesitamos recordar conscientemente respirar, ya que este proceso sucede automáticamente porque es esencial para el organismo. Cada noche, la melatonina se segrega y se activan los procesos fisiológicos necesarios para que el cuerpo entre en reposo. Sin embargo, al intentar controlar un proceso que debería ocurrir por sí solo, caemos en la trampa del insomnio, agravando el problema en lugar de resolverlo.
TIPOS DE INSOMNIO
A veces, el insomnio es puntual o transitorio y puede resolverse adoptando una buena higiene del sueño. Esto se refiere a un conjunto de prácticas y hábitos que favorecen el descanso nocturno y, en consecuencia, la salud física y mental. Según la Clínica Mayo, estos son seis hábitos que ayudan a mejorar la calidad del sueño:
- Mantener un horario de sueño: acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Para un adulto sano, se recomienda dormir al menos 7 horas cada noche.
- Prestar atención a lo que comes y bebes: evitar acostarte con hambre o sintiéndote demasiado lleno. Limitar la nicotina, la cafeína y el alcohol, ya que sus efectos estimulantes pueden durar varias horas. En el caso del alcohol, aunque al principio puede provocar somnolencia, luego tiende a interrumpir el sueño.
- Crear un ambiente propicio para el descanso: mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila. La exposición a la luz por la noche puede dificultar el sueño, así que evita el uso prolongado de pantallas justo antes de acostarte.
- Limitar las siestas durante el día: si necesitas descansar, procura que la siesta no dure más de una hora y evita dormir por la tarde.
- Incorporar actividad física en tu rutina diaria: el ejercicio regular contribuye a un sueño reparador, pero es preferible realizarlo a una hora temprana del día. Pasar tiempo al aire libre también puede ser beneficioso.
- Manejar las preocupaciones: la práctica de la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad, ya que permite centrar la atención. Al enfocarse en la respiración, las técnicas meditativas activan el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación.
Según Carmen Ochoa, licenciada en medicina y experta en mindfulness, la mente genera alrededor de 60,000 pensamientos al día, de los cuales el 80% suelen ser negativos. Aunque sorprenda, esta tendencia tiene una base evolutiva: la mente está programada para detectar y evitar amenazas, recordando experiencias negativas como una estrategia de supervivencia. La meditación permite entrenar la atención, una propiedad de la mente, para anclarnos en el presente y regular nuestros pensamientos.
Cuando las pautas anteriores parecen no ser suficientes
Sin embargo, en algunas ocasiones, las recomendaciones anteriores parecen no ser efectivas y el insomnio persiste. Las personas pueden empezar a temer no poder dormir, e incluso durante el día este miedo a no dormir se convierte en una preocupación constante, que hace que vivan durante el día con la angustia de no poder dormir cuando llegue la noche.
Como hemos dicho anteriormente, evitar el miedo a dormir, no es una solución efectiva. Las investigaciones en neurociencia han demostrado que el escritor Paulo Coelho tenia razón con su frase «Si le doy la espalda al miedo, se convierte en pánico; si le miro a la cara, se convierte en coraje”.
Daniel Wegner, profesor de psicología de la universidad de Harvard, realizó una serie de experimentos en los que las personas intentaban suprimir pensamientos, por ejemplo, tratando de no pensar en un oso blanco. Puedes hacer tu mismo este experimento, durante los próximos minutos trata de no pensar en un oso blanco y comprueba a ver que sucede.
Su trabajo reveló que intentar no pensar en un tema a menudo tiene el efecto contrario, lo que resulta en una alta frecuencia de pensamientos intrusivos sobre el mismo. Las personas que suprimen pensamientos que podrían causarles ansiedad a menudo logran que esos pensamientos se vuelvan aún más intrusivos. Wegner nombró este efecto como el proceso irónico del control mental.
El proceso irónico, puede parecer contraintuitivo, pero hay que recordar que el fin último de la mente es la supervivencia, por lo que evitar ciertos pensamientos, emociones, conductas, le enviamos el mensaje de que en ellos hay un componente peligroso y esto produce que la mente active mecanismos de defensa como la ansiedad.
Este proceso resulta más fácil de comprender si imaginamos que tenemos un león hambriento cerca de nosotros y le decimos a nuestra mente: el problema del león, prefiero no abórdalo, ya que pensar en él, me produce una incomoda y gran ansiedad. De esta manera, tu mente no dejará de activar las alarmas. Resulta más útil aceptar y observar los pensamientos sin juzgarlos ni suprimirlos para disminuir la ansiedad.
Herramientas para el insomnio de la Terapia Breve Estratégica
Por lo tanto, para poder lidiar con el insomnio será necesario aplicar herramientas que tengan en cuenta la manera de funcionar de la mente y no caer en la trampa de controlar un proceso fisiológico natural ni evitar el miedo a no dormirnos.
Para abordar el miedo a no dormir, vamos a darle un espacio para mirarle a la cara. Coge una hoja de papel y escribe todos aquellos pensamientos que te aparecen en la mente y no te dejan dormir. De esta manera dejaremos de evitarlos y pondremos fin a la rumiación. Puedes incluso dormir con una libreta en la mesita de noche y escribir los pensamientos que no te dejan en paz.
Una vez llegue la noche y te metas en la cama, busca una posición cómoda, cierra los ojos, quédate quieto y dite a ti mismo la siguiente frase: “seguramente no me voy a dormirme, pero al menos descanso”. Tras un determinado espacio de tiempo, levántate y ve a realizar alguna actividad durante 20 minutos. Luego vuelve a la cama y vuelve a repetirte la frase: “seguramente no me voy a dormirme, pero al menos descanso”. Puedes repetir esta técnica las veces que sea necesario.
Ve entrenándote en esta técnica para evitar caer en las soluciones disfuncionales que hemos mencionada y cada vez será más fácil conciliar el sueño.
En este momento también puedes recordar la analogía de la psicóloga Júlia Pascual: el proceso de dormirse es como estar en una habitación con un gato que quieres acariciar. Para lograrlo, tendrás que quedarte quieto para no asustarlo y poco a poco el gato se irá acercando a ti, hasta que llegará un momento que el animal se colocará en la parte más cálida de tu cuerpo y lograrás acariciarlo.
