MIEDO EVITADO, MIEDO INCREMENTADO: EVITACIÓN Y CONTROL COMO INTENTOS DE SOLUCIÓN QUE ACABAN CONVIRTIÉNDOSE EN LA MANERA MÁS EFICAZ DE FAVORECER LA “PATOLOGÍA FÓBICA”.
En este post hablaremos de cómo, frente al miedo, los intentos de solución que la persona que lo experimenta pone en marcha, pueden acabar convirtiéndose en un problema mayor. (El círculo de la evitación, la ayuda que daña, el control que hace perder el control).
1. El círculo de la evitación: Miedo al miedo
Quienes sufren un trastorno basado en el miedo, tienen en común una estrategia conductual: LA EVITACION.
Esta táctica busca escapar de situaciones que generan ansiedad, aliviando momentáneamente la sensación de peligro. Sin embargo, a largo plazo refuerza la percepción de amenaza y hace que el miedo reaparezca con mayor intensidad: evitar incrementa sensación de peligro y prepara para la siguiente evitación, puesto que la persona desconfiará cada vez más de sus recursos, experimentando temor cada vez con más facilidad.
¿Qué podríamos hacer en este caso? La exposición progresiva es la clave: Poco a poco, la persona debe enfrentarse a sus temores en entornos controlados, lo que le permitirá reconstruir su confianza y redescubrir sus habilidades para gestionar el miedo.
2. La ayuda que daña: dependencia del apoyo externo
En otros casos, la solicitud de ayuda será la que ocasione la sensación de protección que pensábamos necesitar, por estar acompañados de alguien que pueda intervenir en situación de crisis. Aunque tener a alguien cerca puede brindar una sensación momentánea de seguridad, depender de otros para manejar situaciones difíciles refuerza la idea de incapacidad.
Lo que ocurre es que el hecho de necesitar de alguien al lado, listo para intervenir, nos confirma incapaces para afrontar situaciones y manejar nuestras reacciones y, como ocurre con la “evitación”, tiende a generalizarse hasta convertirse en una necesidad absoluta (en otras palabras, el sujeto construye una realidad que luego sufre).
¿Cómo recuperar la autonomía? En este caso será necesario, de nuevo, romper el círculo, enfrentándonos a estas situaciones solos, sin asistencia constante, de forma progresiva. A través de la práctica, la persona aprende que puede gestionar el miedo sin necesidad de un apoyo externo, reconstruyendo así su autoconfianza.
3. El control que hace perder el control
No solo nos encontramos evitación y petición de ayuda como intentos de solución, sino que también podemos encontrar en numerosas ocasiones el (ya os adelanto, fallido) intento de control, tanto de las propias reacciones (fisiológicas y conductuales), como de la realidad.
Precisamente, el excesivo intento de control es el que nos hace “perder el control”.
Os explico: El ejemplo más claro podemos encontrarlo en los llamados “hipocondriacos”, quienes, en un intento continuo de control del propio organismo en busca de señales indicadoras de una posible enfermedad, acaban por producir sensaciones que atemorizan, “evocando el fantasma que los aterroriza”.
*Haga el experimento: escuche el latido de su corazón, tratando de controlar el ritmo voluntariamente, después de unos segundos podrá notar cómo este se ha acelerado. Una persona preocupada por su salud podría interpretar esto como una señal de peligro, intensificando su ansiedad y llevando incluso a una crisis de pánico.
El control, como intento de solución, en estos casos, se convierte en el inicio de un descontrol al que probablemente sigan consultas médicas, pruebas, resultados negativos (experimentados, curiosamente, con desagrado por no encontrar el motivo de su supuesta enfermedad), terminando por no encontrar alivio tras ninguna de las mismas y generando una duda cada vez mayor sobre posibles diagnósticos, e incluso en lo relativo a la capacidad de los/as profesionales que lo evalúan.
4. Las sensaciones físicas como fuente de miedo
Hasta aquí hemos hablado de situaciones (entorno) y de evaluación de estas como amenazantes, no obstante, en algunas ocasiones, son las propias sensaciones físicas las que nos atemorizan, sin preocupación o realidad adyacente.
En este caso, existen también intentos de control, pero estos giran en torno a las propias sensaciones.
*Imagínate en medio de una multitud y comenzar a plantearte si te encuentras mal. La reacción natural será comenzar a chequear el latido de tu corazón, el ritmo de tu respiración, el equilibrio… Esto ocasionará muy probablemente que al menos una de sus reacciones fisiológicas se altere, experimentando miedo por ello, incrementando este la alteración de las demás y viceversa, pudiendo llegar a experimentar una crisis de pánico si no sales de dicho “círculo”.
5. Controlar tan bien que ya no se puede dejar de hacer (TOC: control incontrolable)
Aquí hablaremos de los trastornos obsesivos-compulsivos y los rituales de protección o encaminados a combatir/alejar de nosotros nuestra fobia (constitución de secuencias ritualizadas de acciones o pensamientos tendentes a tranquilizar al sujeto respecto del éxito de sus acciones y tareas).
Seguramente este ejemplo le suene: ante la duda de no haber hecho algo bien, controlas y repites alguna actividad varias veces (cerrar la puerta de la casa, desenchufar la plancha de la ropa, abrir y cerrar el vehículo).
En los casos más graves, la persona no habla de su “fobia” originaria como problema, sino de su incapacidad para interrumpir los rituales a los que ellos mismos se han obligado (puesto que suelen ser cada vez más elaborados y nos suponen muchísimo tiempo).
Mientras que para el trastorno hipocondriaco y los ataques de pánico el intento de solución del control produce la pérdida de este y, por tanto, la reacción fóbica, en el caso de las compulsiones obsesivas, el intento de control parece tan exitoso que no se podrá prescindir de él, incluso cuando éste deja de ser necesario.
Como habréis entendido, las patologías fóbicas se construyen, persisten y se complican gracias a aquello que las personas tratan de hacer para reducir su miedo.
Tiene sentido, en este punto, aclarar que en lo relativo a la intervención, esta deberá centrarse en los intentos de solución que complicaron el problema, interrumpiendo el circulo vicioso de percepciones y reacciones que se alimentaron para crear el trastorno, pudiendo así poner en practica estratagemas que favorezcan que la persona tenga experiencias guiadas a través de las que recuperar confianza en las propias capacidades y recursos personales.
Cómo Romper el Círculo del Miedo
El tratamiento de los trastornos fóbicos no se centra en eliminar los síntomas, sino en identificar los patrones de evitación y control que mantienen el problema. La intervención consiste en interrumpir estos intentos fallidos de solución y crear nuevas experiencias donde la persona pueda redescubrir sus habilidades.
Por ejemplo:
- Exposición progresiva: Enfrentar gradualmente situaciones temidas para recuperar la confianza.
- Autonomía guiada: Reducir la necesidad de apoyo externo y fomentar la independencia.
- Tolerancia a la incertidumbre: Aprender a convivir con las sensaciones incómodas sin intentar controlarlas de inmediato.
Juego Interactivo: Atrévete a romper el círculo del miedo
Este juego consta de varias preguntas y desafíos prácticos para que identifiques tus propios patrones de evitación o control y también ¡explores formas de enfrentarlos progresivamente!
Parte 1: Test Rápido – ¿Cómo Enfrentas el Miedo?
¡Descubre si tu estilo predominante es evitación, búsqueda de apoyo o control! Al final, se te ofrecerá un pequeño feedback sobre cómo puedes empezar a mejorar.
Instrucciones: Elige la opción que más se parece a tu reacción ante una situación temida.
- Cuando tienes que enfrentar una situación difícil o incómoda, tú…
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- A) La evitas lo más posible.
- B) Siempre buscas ayuda o compañía para sentirte seguro/a.
- C) Intentas controlarlo todo, preparándote con antelación.
- Si tienes que asistir a un evento social donde no conoces a nadie, tú…
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- A) Te inventas una excusa para no ir.
- B) Llamas a un amigo para que te acompañe.
- C) Repasas mentalmente todas las posibles conversaciones que se te ocurren para no quedarte en blanco.
- Ante un síntoma físico inesperado (ej. mareo, presión en el pecho, etc.), tú…
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- A) Cambias tu rutina para evitar actividades demandantes.
- B) Le cuentas a alguien cercano por si necesitas ayuda.
- C) Te pasas el mayor tiempo posible revisando tu cuerpo o buscas información médica en internet.
Resultados:
- Mayoría A: Tiendes a evitar el miedo. La exposición progresiva podría ayudarte a recuperar confianza en ti mismo.
- Mayoría B: Tiendes a depender del apoyo externo. Trabajar la autonomía fortalecerá tu autonomía y sensación de capacidad.
- Mayoría C: Intentas controlar demasiado. Aprender a tolerar la incertidumbre reducirá tu ansiedad.
Parte 2: Mini-Retos para Enfrentar tus Miedos
Como decía Nelson Mandela. El hombre valiente no es el que no siente el miedo, sino el que lo conquista.
En esta parte invito a completar pequeños desafíos durante una semana, con ejemplos específicos de exposición progresiva.
Elige tu reto (¡o intenta los tres!):
- Desafío de la Evitación:
*Haz una Lista de los miedos que te asustan y evitas: Esta lista debe contener todas las situaciones y sensaciones que desencadenan tus temores, organizados de menor a mayor intensidad. Cuando hablo de “miedo al miedo”, me refiero a esas percepciones y sensaciones físicas que surgen desde el interior de nuestro cuerpo y que pueden parecer abrumadoras.
*Utiliza esta lista como guía para avanzar hacia la resolución de tus problemas con el pánico, paso a paso. Puedes poner 10 o 20 ítems.
*Cada paso, aunque sea pequeño, te ayudará a restablecer la fuerza al pánico y recuperar la confianza en ti mismo.
- Desafío de Autonomía:
*Cada vez que pides ayuda para enfrentar el miedo y el pánico, en realidad estás agravando el problema. Lo mismo sucede cuando alguien intenta protegerte de esas emociones: lejos de ayudarte, te debilita. La paradoja es que, mientras más apoyo recibes para enfrentar el miedo, más aumenta tu sufrimiento.
*Cuando sientas la necesidad de pedir ayuda o protección, recuerda esto: no significa que no puedas pedir apoyo, sino que es fundamental entender que este tipo de ayuda puede hacer que el problema se vuelva más profundo. Al renunciar a esa protección que te debilita, podrás recuperar tu autonomía.
*Haz una actividad que normalmente realizas con alguien, pero esta vez hazla solo/a (ir al supermercado, caminar por el parque, etc.). Si es realmente difícil, esta persona podrá empezar acompañándote a cierta distancia e irse alejando poco a poco.. recuerda no exigirte demasiado para empezar.
- Desafío del Control:
*A diario, cada vez que sientas la necesidad de revisar, repetir o controlar algo (ej. cerrar la puerta), deberás repetir la actividad que sueles llevar a cabo 5 veces más de las que sueles hacerlo. Recuerda que puedes decidir no hacer ninguna, no obstante, si decides llevarla a cabo, tendrás que realizarla 5 veces más de la/s habitual/es.
Evitar, controlar o depender del apoyo externo solo amplifica el miedo, limitando nuestra capacidad para vivir plenamente. Sin embargo, es posible romper estos patrones y recuperar la confianza en nosotros mismos mediante estrategias que nos permitan enfrentar el miedo de manera ¡eficaz!
