Durante mucho tiempo, ha prevalecido la creencia de que los problemas psicológicos graves y persistentes requieren terapias prolongadas y complicadas. Sin embargo, en las últimas décadas, numerosos estudios han desafiado esta idea, demostrado que es posible tratar la mayoría de manera efectiva y en un tiempo relativamente corto.
En este post, te invito a descubrir el «self-help estratégico», una herramienta poderosa que te permitirá observar y entender las reacciones que se repiten en tu vida. Aprenderás a poner en práctica esta metodología para transformar tus patrones de comportamiento.
Primero, analizaremos las dinámicas de autoengaño: cómo construimos nuestras propias trampas mentales. Después, veremos estrategias para evitar construir dichas trampas mentales o como evitar caer en ellas repetidamente. Finalmente, abordaremos como salir de algunas de ellas. ¡Sigue leyendo este post para descubrir más información acerca de este enfoque!
BLOQUE 1: CONSTRUCCIÓN MENTAL DE ESTRATEGIAS DE AUTOENGAÑO
1. Identificar las propias soluciones intentadas
¡Comencemos! Este primer ejercicio consiste en analizarnos y dar respuesta a la siguiente pregunta: ¿Cuáles son las reacciones que se repiten en tu vida?
Es fundamental que observes tanto las soluciones intentadas que han funcionado, como aquellas que no, enfocándote en las tendencias de reacción repetitivas. Usualmente, tenemos una especie de “manual” mental que hacen que actuemos en base a cómo ya lo hemos hecho en situaciones anteriores similares.
Contar con reacciones repetitivas no resulta patógeno, pero sí puede convertirse cuando estas son rígidas y no las modificamos frente al fracaso de las mismas.
2. Incrementar las posibilidades de elección
¡Pasemos al siguiente ejercicio! Este consiste en elegir una situación problemática e imaginar al menos 5 soluciones alternativas.
¡Resulta más difícil de lo que parece! Algo que nos puede ayudar a encontrarlas es preguntarnos ¿cómo vería esta situación y cómo reaccionaría x persona? (por ejemplo, mi hermana Ana, mi amigo Carlos…).
Una vez tengamos estas 5 soluciones alternativas, debemos comenzar aplicando la primera y observar qué efectos tiene. Si no funciona, pasamos a la siguiente, y así sucesivamente.
3. Cada cosa conduce a otra cosa
¿Te sientes abrumado por un gran problema? La solución está en dar pequeños pasos. Imagina que esos grandes problemas son como un monstruo de mil cabezas. En lugar de enfrentarlo todo de una vez, ataca una cabecita a la vez.
Comienza haciendo un pequeño cambio, y después otro, y otro, y así llegaremos al gran cambio. Cada pequeño paso que des, desencadenará una reacción en cadena que te llevará a grandes victorias. Además, al enfocarte en lo pequeño, sentirás que la ansiedad se reduce y tu confianza sube como la espuma.
4. La técnica del escalador
Imagina que escalar una montaña es como enfrentar un gran problema. En lugar de empezar desde abajo, los guías expertos comienzan desde la cima y bajan, trazando un camino claro. ¿Por qué? Porque así evitan perderse en el camino y se aseguran de que cada paso va en la dirección adecuada.
Esta técnica es perfecta para dividir ese gran objetivo en microobjetivos manejables, desde el objetivo final hasta llegar al punto de partida. Esto nos ayuda a llevar a cabo la técnica anteriormente descrita (“cada cosa conduce a otra cosa”). ¡Ponla a prueba!
BLOQUE 2: TÁCTICAS Y TÉCNICAS PARA DESBLOQUEAR PARTICULARES SITUACIONES EMOTIVAS O COMPORTAMENTALES
1. ¿Cómo empeorar la situación?
¿Quieres un truco poco convencional pero efectivo para crear reacciones nuevas?
Intenta esto: en lugar de pensar cómo mejorar tu situación, durante varios días pregúntate ¿Cómo podría empeorar todo aún más? ¿Qué debería hacer (o no hacer) y pensar (o no pensar) para que las cosas se pongan peor?
Este ejercicio tiene dos efectos:
- Descubres qué pensamientos o acciones empeoran el problema, así que puedes, por ende, tratar de evitarlos.
- De forma inesperada, al imaginar cómo complicar las cosas, tu mente encuentra soluciones nuevas y alternativas.
Así que, dale la vuelta al problema y deja que las ideas fluyan. ¡A veces la mejor solución está escondida en lo contrario!
2. Imaginar el escenario más allá del problema
¿Quieres una forma diferente de abordar un problema? Esta técnica tiene como objetivo desviar nuestra atención del problema y proyectarla en un futuro sin él.
Prueba: imagina un futuro en el que tu problema ya no existe.
Si despertaras mañana y, por arte de magia, tu problema hubiera desaparecido, ¿cómo te darías cuenta? ¿Qué cosas habrían cambiado? ¿Qué harías diferente?
Este ejercicio tiene dos efectos potentes:
- Efecto sugestivo: Abre mis expectativas hacia esa posibilidad, como una profecía que se cumple sola. Al imaginar un futuro sin problemas, empiezas a moverte hacia esa realidad.
- Al dejar de centrar tu atención en el problema, reduces la tensión y te permites ver soluciones alternativas que antes no observabas.
Así que, sueña un poco: ¿qué harías si tu problema desapareciera? ¡Quizás la respuesta ya está más cerca de lo que crees!
3. La técnica del “como si”
Esta nueva técnica resulta muy similar a la anterior, pero más enfocada en actuar ahora mismo: ¿Y si actuáramos como si nuestro problema ya no existiera?
Pregúntate: “¿Qué haría hoy de diferente si mi problema hubiera desaparecido?”. Luego, elige la acción más pequeña que se te ocurra… ¡y ponla en práctica!
Al repetir esto diariamente, los pequeños cambios empiezan a generar una reacción en cadena, como el famoso efecto mariposa, donde el aleteo de una mariposa puede desencadenar un ciclón a miles de kilómetros.
Aunque al principio pueda parecer un autoengaño, el truco está en que, de manera repetida, este termina convirtiéndose en una nueva realidad. Poco a poco, dejas de ser víctima del problema y empiezas a manejarlo. ¡Prueba a fingir hasta que lo logres!
4. Las peores fantasías
Cuando algo nos sale mal o nos sentimos culpables, tendemos a intentar racionalizarlo, pero esto solo hace que el dolor vuelva más fuerte, como un búmeran emocional. También nos esforzamos por olvidarlo, lo cual resulta poco efectivo, ya que, mientras más intentas no pensar en algo, más lo piensas (pensar en no pensar es ya pensar).
Aquí entra en juego una técnica sorprendente: dedica cada día un espacio específico con comienzo y final establecido para concentrarte al máximo en esos pensamientos dolorosos. Al hacerlo, puede pasar una de dos cosas:
- Te sientes peor en ese espacio, pero fuera de él te alivia.
- Dentro del espacio para sufrir, mientras más te esfuerzas por sentirte mal, menos lo logras, y terminas aliviado sin querer.
Esta técnica es como «tocar fondo para volver a flote”.
5. Evitar evitar
Cuando enfrentamos un problema, es común querer evitarlo. De hecho, es una de las tendencias más comunes. Sin embargo, cada escape solo refuerza nuestra inseguridad. Cada vez que huimos, alimentamos un ciclo que nos hace sentir más incapaces.
La clave se encuentra en poner en práctica el “evitar evitar”: no esquivar las situaciones difíciles, sino verlas como oportunidades de aprendizaje y crecimiento, incluso si fallamos. Esto no significa ponernos a prueba constantemente, sino usar el miedo en nuestro favor. Es decir, temer más a las consecuencias de evitar los problemas que al problema en sí.
Como dice Pessoa: «Llevo las heridas de todas las batallas que he evitado». ¡Enfrenta lo que temes hoy y deja que cada pequeño reto te haga más fuerte!
6. Esforzarse por no esforzarse
A veces, cuando algo no va bien, nuestra reacción es esforzarnos aún más para solucionarlo. Sin embargo, insistir en estrategias que no funcionan o ponernos a prueba constantemente solo genera más necesidad de validación e inseguridad. En otros casos, tratamos de controlar nuestras emociones, pero cuanto más lo intentamos, más difícil se vuelve. A veces, este control termina volviéndose en un proceso obsesivo, creando una compulsión por controlar incluso lo irrelevante. Lo que ocurre al final, es que ese «control» se convierte en una forma de perder el control.
La clave reside en no esforzarnos tanto en no esforzarnos, y confiar en nuestros recursos. Es como la historia del dragón que busca una perla por todos lados, sin darse cuenta de que siempre estuvo sobre su cabeza. A veces, lo que buscamos desesperadamente ya está con nosotros… solo necesitamos parar y mirarlo con calma.
7. Enmarcar los recuerdos
Todos tenemos recuerdos tristes o incómodos. Sin embargo, lo interesante no es solo recordarlos, sino cómo los interpretamos y su impacto en nuestro estado de ánimo. Nuestros estados de ánimo actuales, a veces, son influenciados por buenos o malos recuerdos, recíprocamente.
Esta técnica propone usar un autoengaño positivo: orientar este mecanismo en una dirección más funcional. ¿La clave? Imagina que en tu mente creas una galería de arte personal. Cada cuadro representa un recuerdo importante, incluso los más tristes. La misión es encontrar cada uno de esos recuerdos algo positivo: una sensación, un detalle agradable, o algo que valga la pena rescatar. Eso es lo que debes destacar en el «cuadro».
Así, cada vez que visites esa galería mental, encontrarás recuerdos buenos y malos, pero también algo de agrado en cada uno de ellos. Este proceso de reinterpretación transforma cómo la memoria influye en tu presente, haciéndote sentir mejor al revivir momentos del pasado. Es una forma sutil, pero poderosa, de mejorar tu bienestar.
8. El “sano egoísmo”
Desde pequeños, aprendemos que buscar nuestro propio beneficio es sinónimo de egoísmo y que eso, de alguna forma, perjudica a los demás. Esta creencia, profundamente arraigada en la cultura occidental, nos lleva a sentirnos culpables y malas personas cuando hacemos algo por nosotros mismos.
¿Qué solemos hacer ante esto? Poner más altruismo… o eso creemos. Pero incluso el altruismo tiene un truco: también es una forma de egoísmo. Ayudar a los demás nos hace sentir bien, así que, en el fondo, buscamos nuestra propia satisfacción.
Pero ¿qué pasa cuando damos demasiado? Si siempre damos sin medida, podemos crear relaciones desequilibradas egoísta-altruista. El altruista necesita de alguien que reciba, y si esa persona se acostumbra a recibir sin esfuerzo, deja de desarrollar su responsabilidad. Ejemplo de ello sería el de muchos padres sobreprotectores que creen que eliminan los problemas de sus hijos por amor. ¿El resultado? Hijos inseguros, poco autónomos y sin experiencia en superar desafíos.
¿Cuál es la solución? El sano egoísmo: buscar tu bienestar, pero sin perjudicar a los demás. Según el filósofo Jon Elster, dar es la mejor forma de recibir, convirtiéndote en un “egoísta estratégico”. No se trata de sacrificarse sin medida, sino de intercambiar pequeñas acciones positivas que, con el tiempo, benefician a todos.
Así que… ¡permítete ser un sano egoísta! No estás haciendo nada «malo». Al contrario: estás aprendiendo a vivir de forma más equilibrada.
9. Prescribirse la fragilidad
La relación que tenemos con nuestras debilidades a menudo está marcada por la creencia de que ser frágil es sinónimo de ser débil. Sin embargo, ¿qué pasaría si te dijera que nuestras debilidades pueden convertirse en fortalezas?
Es un hecho curioso: cada supuesta virtud puede volverse un defecto, y viceversa. ¿Te imaginas cómo sería aceptar nuestras fragilidades en lugar de negarlas? Al reconocer nuestros límites, podemos controlar lo que antes parecía incontrolable.
Tomemos como ejemplo a quienes realizan actividades extremas, como exploradores o equilibristas. Ellos no están exentos de miedo; de hecho, lo sienten y lo aceptan. ¿Y qué hacen? Utilizan ese miedo como una herramienta para enfrentar desafíos. En este sentido, los temores se transforman en una especie de placer.
No solo los aventureros pueden aplicar esta estrategia; todos podemos hacerlo. Declarar nuestras debilidades a los demás no es una muestra de fragilidad, ¡es un acto de coraje! Tener la valentía de compartir nuestras vulnerabilidades nos muestra como personas fuertes y auténticas. Así, transformamos algo que sufrimos en algo que controlamos.
Entonces, ¿cómo convertimos nuestras debilidades en recursos? A través del autoengaño terapéutico: Acepta tus debilidades y prescríbelas, ya que reconocerlas voluntariamente disminuye su poder disfuncional. Así, lo que antes era un obstáculo se convierte en un camino hacia el crecimiento personal.
TEST
Instrucciones: Responde las siguientes preguntas eligiendo la opción que más se asemeje a tu forma de actuar en situaciones problemáticas. Lleva un registro de tus respuestas.
- Cuando enfrento un problema, normalmente…
a) Busco soluciones rápidas basadas en lo que he hecho antes.
b) Me siento abrumado y no sé por dónde empezar, así que lo dejo estar y no hago nada.
c) Intento encontrar una forma de abordar el problema.
d) Me pregunto cómo actuaría si mi problema ya no existiera y busco más de una alternativa.
- Cuando me siento ansioso, suelo…
a) Intentar hacer algo que ya he intentado en otras ocasiones, aunque sepa que no me funciona.
b) Evitar hacer nada, ya que no me siento capaz.
c) Compartir mis preocupaciones con alguien de confianza para que me ayude a encontrar una solución.
d) Imaginar un futuro sin el problema y planear cómo llegar allí.
- Si un problema parece abrumador, mi reacción habitual es…
a) Hacer lo mismo de siempre porque no quiero preocuparme pensando cosas nuevas.
b) Ignorarlo y esperar que se solucione solo.
c) Pensar en cómo podría resolverlo.
d) Romperlo en partes más pequeñas para manejarlo mejor y ponerme a ello.
- En mi vida diaria, me esfuerzo por…
a) Repetir mis hábitos diarios para sentirme seguro.
b) Postergar situaciones difíciles hasta que no pueda evitarlas más.
c) Analizar las cosas que me pasan comentándolas con personas cercanas.
d) Explorar diferentes enfoques a mis problemas a través de la creatividad y oportunidades nuevas.
- Cuando miro hacia atrás en mi vida, tiendo a…
a) Revisar cómo he actuado para hacerlo ahora de la misma manera.
b) Analizar qué cosas evitar.
c) Recordar las decisiones importantes que tomé.
d) Analizar mis decisiones y cuestionar mis elecciones para ver cómo podría hacerlo mejor en el presente o futuro.
Resultados del Test:
Contabiliza tus respuestas y cuenta cuántas veces seleccionaste cada letra (a, b, c, d).
- Mayoría de A: Patrón Repetitivo
Es posible que estés atrapado en tus propios patrones de comportamiento. Te recomendamos explorar las dinámicas de autoengaño y cómo evitar caer en ellas. Considera, por ejemplo, aplicar la técnica de «cada cosa conduce a otra cosa» para realizar pequeños cambios.
- Mayoría de B: Evitación Emocional
A menudo, la ansiedad puede llevarte a evitar los problemas. Prueba técnicas como «evitar evitar» para enfrentarlos y aprender de ellos. También puedes practicar la técnica del «como si» para cambiar tu perspectiva.
- Mayoría de C: Enfoque Proactivo
¡Bien hecho! Estás en el camino correcto. Considera aplicar la técnica del «sano egoísmo» para equilibrar tus necesidades y permitirte momentos de autocuidado sin sentirte culpable.
- Mayoría de D: Creatividad en la Solución
Tu enfoque innovador puede ser una gran ventaja. Sigue explorando el autoengaño terapéutico y cómo tus debilidades pueden volverse fortalezas. Las técnicas de «enmarcar recuerdos» pueden ayudarte a reinterpretar tus experiencias pasadas.
FIN
El camino hacia el autoconocimiento y la transformación personal está lleno de oportunidades para crecer. Cada pequeño paso que des, cada técnica que pongas en práctica, te acerca más a la vida que deseas. Recuerda que no hay un camino único hacia el bienestar; cada uno de nosotros tiene su propia historia que contar. La verdadera fuerza radica en la valentía de enfrentar nuestros miedos y en la determinación de aprender de nuestras experiencias.
Así que, permítete ser un ‘sano egoísta’, prescríbete la fragilidad, enmarca tus recuerdos, evita evitar… ¡Empieza hoy mismo tu viaje hacia el cambio!
